Bóle karku: Jak boleśnie możemy odczuwać technologizację naszego stylu życia

neckpain

Ból i sztywność szyi, karku, barków i ramion to częste problemy, z którymi zwracają się do mnie moi uczniowie. Wychodząc naprzeciw waszym oczekiwaniom przedstawiam artykuł będący kompilacją tego, co  znalazłam w anglojęzycznych źródłach poświęconych jodze. Mam nadzieję, że to pomoże w zrozumieniu problemu i codziennej profilaktyce.  🙂

Najważniejszymi dolegliwościami, z którymi się stykamy jeśli chodzi o szyję i kark, to ból i sztywność, oprócz tego dokucza nam także sztywność barków oraz dolnych pleców. Jedną z przyczyn tego stanu może być Syndrom Wysuniętej Głowy – FHS (Forward Head Syndrome), inny to Syndrom Pochylonej Głowy – FHF (Forward Head Flexion).

Przyczynami odpowiedzialnymi za te nieprawidłowości jest słaby system mięśniowy w połączeniu z siedzącym trybem pracy, mało ruchu w ciągu dnia i niewielka różnorodność czynności fizycznych.

Jak ciężka jest twoja głowa?

Przeciątna ludzka głowa waży 4-5 kilogramów, ale spróbujcie ją lekko pochylić do przodu, a poczujecie ciężar dwa razy większy. Wyobraźcie sobie jak wpływa to na cały układ  kręgosłupa, mięśni podtrzymujących górne plecy i szyję? Wyniki nie są zadowalające.

Niebezpieczeństwa wynikające FHS:

  1. środek siły ciążenia przesuwa się do przodu.
  2. ramiona także przesuwają się do przodu.
  3. mięśnie górnych pleców i karku są nadmiernie rozciągane i przeciążane, co powoduje bóle głowy.
  4. mięśnie klatki piersiowej i przodu szyi skracają się i stają się sztywne.
  5. górne plecy zaokrąglają się, skrzywiając się do tyłu żeby zrównoważyć ciężar.
  6. dolne plecy i miednica przesuwają się do przodu, co powoduje wygięcie w tym odcinku.

Nie ma się czemu dziwić, że nasze bóle głowy, górnych ramion i szyi to już problem chroniczny!

Czy prosto trzymasz głowę?

Oto prosty sposób na sprawdzenie czy twoja głowa i szyja są we właściwym ułożeniu. To także sposób na odwrócenie FHS.

  1. złącz palec wskazujący, środkowy i serdeczny prawej lub lewej dłoni.
  2. umieść te palce na karku.
  3. powoli przesuwaj głowę do przodu, aż poczujesz mięśnie karku rozpłaszczają się a potem naprężają się.
  4. później przesuwaj głowę do tyłu aż poczujesz dociskanie tyłu czaszki do karku – TO NIE JEST komfortowa pozycja.
  5. powróć głową do centrum, do pozycji, w której czujesz miękki i zrelaksowany kark. To jest pozycja, w której twoja głowa powinna się znajdować zawsze.
  6. następnie przenieś trzy złączone palce pod brodę; odległość pomiędzy szyją a końcem brody nie powinna wynosić więcej niż szerokość tych trzech palców.

Voila! Oto idealnie odmierzona pozycja wyjściowa dla twojej głowy.

Ćwiczcie to codziennie, a przynajmniej regularnie, a ustawicie głowę we właściwej pozycji, co oczywiście wymaga czasu i cierpliwości. Stopniowo bóle głowy i karku miną, barki zaczną opadać, a ramiona w naturalny sposób będą przesuwać się do tyłu.

Jeśli chodzi o  FHF, jest to nieprawidłowość, która pojawia się kiedy broda zaczyna opadać w kierunku klatki piersiowej. W przypadkach ekstremalnych, mięśnie biegnące wzdłuż szyi stają się tak słabe i nadmiernie rozciągnięte, że nie są w stanie spełniać swojej pierwotnej funkcji czyli utrzymania szyi w neutralnej pozycji. Ten brak podparcia powoduje rozliczne negatywne objawy fizyczne, a w końcu długotrwałe uszkodzenia mięśniowo-szkieletowe karku i obręczy barkowej.

Pojawił się ostatnio w prasie termin ‘tech neck’ czyli ‘techno szyja’ oznaczający dolegliwości szyi i karku wynikające z nadużywania telefonów komórkowych. Naturalnie złe przyzwyczajenia przy korzystaniu z komputera a nawet czytania też odbijają się negatywnie na naszym zdrowiu.

Niebezpieczeństwa wynikające z  FHF:

  1. zaokrąglone plecy.
  2. ból i napięcie między łopatkami.
  3. ból z jednej strony nadmiernie rozciągniętych mięśni szyi, a z drugiej strony, sztywnych mięśni karku.
  4. napięcie w obrębie obojczyków.
  5. ograniczona skrętność głowy lub jej całkowity brak.
  6. bóle głowy.
  7. brak czucia i mrowienie w przedramionach, dłoniach i palcach.

Wyprostuj się!

Oto kilka wskazówek jak przeciwdziałać FHF:

  1. spójrz w górę, życie często wydaje się bardziej interesujące z tej pozycji J
  2. przenoś swój telefon do poziomu oczu, kiedy rozmawiasz. Rób tak samo, kiedy czytasz.
  3. ćwicz jogę! Zwłaszcza asany wzmacniające brzuch i kręgosłup :
1. Gomukhasana

1. Gomukhasana

2. Salambhasana (Świerszcz),

2. Salambhasana (Świerszcz),

3. Salamba Sarvangasanie (świeca podparta)

3. Salamba Sarvangasanie (świeca podparta)

4. Salamba Sarvangasanie (Świeca klasyczna)j

4. Salamba Sarvangasanie (Świeca klasyczna)j

5. Setu Bandha Sarvangasanie

5. Setu Bandha Sarvangasanie

Pamiętaj, że w pozycjach leżących mięśnie szyi i karku musza być rozluźnione, to pozwoli na rozluźnianie i rozciąganie napiętych mięśni. Zroluj matę lub złóż koc tak aby układając go wzdłuż kręgosłupa nie wystawał poza jego granice. Połóż się na plecach upewniając się że wszystko jest podparte łącznie z tyłem twojej głowy. Ramiona rozszerz na boki, tak by utworzyły literę T w połączeniu z tułowiem. W celu zwiększenia rozciągania, złap się za łokcie i przenieś za głowę. Utrzymaj to wyciąganie przez 2-5 minut, skupiając się na rozluźnianiu mięśni biegnących wzdłuż szyi i barków. Jeśli czujesz ból, kucie lub mrowienie w ramionach i dłoniach, rozluźnij uścisk i przenieś ręce wzdłuż tułowia.

Niestety dużo czasu zajmuje wyplenienie złych nawyków, ale postępując zgodnie z zaleceniami i praktykując regularnie, nie tylko poprawisz pozycję szyi, ale także zmniejsz napięcie w karku i barkach, co z kolei poprawi jakość twojego życia. J

Artykuł powstał oparciu o artykuły Kim McNeil Yoga Studio College of Canada, Ray Long, MD, FRCSC, Kreg Weiss, B HKin

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*