Otwieranie bioder

1.Otwieranie stawu biodrowego na krześle:
usiądź na brzegu krzesła z nogami rozszerzonymi jak to tylko możliwe,
Uwaga! Kolana muszą znajdować się nad palcami stóp. Stawy kostek mogą rotować się na zewnątrz dużo bardziej niż biodra, więc dostosuj kolana i kostki stóp do otwarcia w stawie biodrowym,
naciśnij obydwoma dłońmi na kości udowe obydwu nóg powodując zwiększanie rotacji w szczytach ud,
unieś miednicę i tułów nad nogi i wydłuż kręgosłup do przodu,
wytrzymaj od 2 do 5 minut,
możesz odpoczywać schodząc dłońmi w dół do ziemi..

2.Otwieranie stawu biodrowego na krześle:
usiądź na brzegu krzesła, przesuń ciężar ciała do przodu, ale tym razem nogi mają być równoległe, a golenie ustawione pionowo do podłoża, kolana nad stopami, naciśnij na kość udową tworząc możliwość rotacji w stawie biodrowym, a tułów i miednicę przesuwaj do przodu,
wydłużaj kręgosłup i przenoś ciężar ciała z górnej części tułowia na dłonie ułożone na podłodze, klockach lub złap się za nogi krzesła,
oddychaj swobodnie od 2 do 5 minut,
wychodź powoli z pozycji.

3.Przygotowanie do Padmasany:
usiądź na brzegu krzesła z nogami równoległymi do siebie,
zegnij prawą nogę i złap prawą dłonią za kolano, lewa dłoń chwyta prawą stopę,
wyciągając i rotując prawe biodro zbliżaj prawą stopę do lewego łokcia,
utrzymuj prawą stopę pod kontem prostym w względem golenia,
między łydką a wewnętrznym udem utrzymuj 90 stopni,
unoś dół pleców w górę, nie zginaj się w talii,
oddychaj równomiernie,
pozostań w pozycji od 5 do 10 oddechów.

4.Skręt w Ardha Baddha Padmasanie na krześle:
siedząc na krawędzi krzesła, zegnij prawe kolano i rozciągając prawą stopę umieść prawą stopę na szczycie lewego uda w pozycji pół lotosu,
wydłużając kręgosłup w górę lekko dociskaj prawe kolano,
z wydechem zacznij od skręcania tułowia w lewo,
połóż lewą dłoń na krześle lub ścianie,
popatrz za lewym ramieniem i skręć się jeszcze mocniej,
wykonuj asanę od 2 do 4 minut na stronę.

5.Otwieranie stawu biodrowego na krześle:
stań blisko krzesła, równolegle do krawędzi siedzenia,
postaw prawą stopę na krześle,
obie stopy są do siebie równoległe,
opuszczaj tułów w dół, rotując górne prawe biodro,
unieś kość biodrową i wysuń ją poza prawe udo,
możesz użyć prawej ręki i złapać się za nogę krzesła żeby pogłębić skłon, co rozluźni odcinek lędźwiowy kręgosłupa i wzmocni pracę nerek,
oddychaj spokojnie od 5 do 10 oddechów na stronę.

6.Baddha Konasana przy ścianie:
usiądź na zwiniętej macie lub kocu jak najbliżej ściany,
złącz podeszwy stóp,
przyklej tył pleców do ściany wyciągając skórę z pośladków na boki,
dociskając pięty do siebie zbliżaj górną część ud do ziemi, tak by i kolana zaczęły opadać,
pozostań od 2 do 5 minut.

7.Prasarita Padottanasana:
stań w dużym rozkroku (około metra),
zewnętrzne krawędzie stóp równoległe do siebie,
dłonie na ziemi pod barkami lub na klockach,
skręcając uda do środka, wydłużaj mostek do przodu i utrzymuj tułów równoległy do podłogi,
Uwaga! Jeśli sztywność pachwin nie pozwala na duży rozkrok, ręce powinny być oparte wyżej, o krzesło lub wysokie klocki,
Utrzymuj pracę w pozycji od 2 do 5 minut.

8.Szeroki rozkrok ze skrętem:
przechodząc z Prasarita Padottanasana stań ze stopami skręconymi na zewnątrz,
z wdechem zegnij kolana i zejdź w dół, tak aby znalazły się nad palcami stóp,
połóż dłonie na udach,
zrób wdech i z wydechem skręć się w prawo,
pilnuj żeby kolana nie przesuwały się z linii stóp,
wytrzymaj 5 do 10 oddechów i z wdechem wyprostuj nogi,
zrób to samo na drugą stronę.

9.Urdva Prasarita Padasana przy ścianie:
połóż się przy ścianie, tak by tyły nóg i pośladki dotykały do niej,
wydłuż kręgosłup, rozluźnij barki, szyję i mięśnie twarzy,
na nasady stóp załóż pasek, tak by palce stóp mogły się rozszerzyć,
z wydechem naciskaj stopami na pasek, a dłońmi ściągaj pasek w dół,
wydłużaj tyły nóg, dociskaj dół pleców do maty, utrzymuj proste nogi i podciągnięte rzepki kolanowe,
zostań od 5 do 10 oddechów.

10.Urdva Upavistha Konasana przy ścianie:
rozciągnij nogi, zbliżając tyły nóg do ściany,
wyrównaj odległość kostek od podłogi, jeśli jedna noga jest wyżej i nie możesz jej obniżyć, unieś w górę tę, która zeszła niżej,
pozwól, żeby pachwiny się rozluźniły,
naciskaj dłońmi na szczyty ud w kierunku ściany,
pozostań od 2 do 5 minut.

11.Baddha Konasana przy ścianie:
wychodząc z Urdva Upavistha Konasana przytrzymaj kolana z zewnątrz i zbliż nogi do siebie tak aby złączyć podeszwy stóp,
dociskaj do siebie pięty i obniżaj je w kierunku krocza,
pomocne będzie dociskanie dłońmi wewnętrznych ud w kierunku ściany,
ta asana jest szczególnie korzystna na przypadłość rwy kulszowej, ponieważ otwierając staw biodrowy, rozluźniamy jednocześnie dół pleców, który opada do podłogi,
pozostań od 2 do 5 minut,
wychodząc, złącz kolana i przetocz się na prawy bok.

12.Supta Padangusthasana I:
połóż się na macie z wyprostowanymi nogami,
zegnij prawą nogę i załóż pasek,
z wydechem wyprostuj nogę do 90 stopni lub niżej (dół pleców nie może się unosić),
z wydechem pogłębiaj przyciąganie nogi, ale jeśli dół pleców się unosi, pracuj tylko z wyciąganiem nogi w górę,
obie nogi proste,
pozostań w pozycji od 2 do 5 minut i zmień strony.

13.Supta Padangusthasana II:
połóż się na macie z wyprostowanymi nogami,
zegnij prawą nogę i załóż pasek,
z wydechem wyprostuj nogę do 90 stopni lub niżej (dół pleców nie może się unosić),
złap się za pasek prawą dłonią i z wydechem przesuń prostą nogę do boku,
oddychaj spokojnie, naciskaj stopą na pasek,
lewa noga mocna i przyklejona do maty,
dół pleców się nie unosi, dociskaj pośladki do maty i utrzymuj guzy kości biodrowych w jednej linii,
pozostań od 5 do 10 oddechów, potem wróć nogą do centrum, zegnij i zmień strony.

14.Savasana:
dla większego komfortu czy rozluźnienia, ułóż pod kolanami koc aby rozluźnić pachwiny, możesz użyć także pufy albo stołka, co rozluźni uda i pachwiny.

NAMASTE 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*