Bóle karku: Jak boleśnie możemy odczuwać technologizację naszego stylu życia

neckpainBól i sztywność szyi, karku, barków i ramion to częste problemy, z którymi zwracają się do mnie moi uczniowie. Wychodząc naprzeciw waszym oczekiwaniom przedstawiam artykuł będący kompilacją tego, co  znalazłam w anglojęzycznych źródłach poświęconych jodze. Mam nadzieję, że to pomoże w zrozumieniu problemu i codziennej profilaktyce.  🙂

Najważniejszymi dolegliwościami, z którymi się stykamy jeśli chodzi o szyję i kark, to ból i sztywność, oprócz tego dokucza nam także sztywność barków oraz dolnych pleców. Jedną z przyczyn tego stanu może być Syndrom Wysuniętej Głowy – FHS (Forward Head Syndrome), inny to Syndrom Pochylonej Głowy – FHF (Forward Head Flexion).

Przyczynami odpowiedzialnymi za te nieprawidłowości jest słaby system mięśniowy w połączeniu z siedzącym trybem pracy, mało ruchu w ciągu dnia i niewielka różnorodność czynności fizycznych.

Jak ciężka jest twoja głowa?

Przeciątna ludzka głowa waży 4-5 kilogramów, ale spróbujcie ją lekko pochylić do przodu, a poczujecie ciężar dwa razy większy. Wyobraźcie sobie jak wpływa to na cały układ  kręgosłupa, mięśni podtrzymujących górne plecy i szyję? Wyniki nie są zadowalające.

Niebezpieczeństwa wynikające FHS:

  1. środek siły ciążenia przesuwa się do przodu.
  2. ramiona także przesuwają się do przodu.
  3. mięśnie górnych pleców i karku są nadmiernie rozciągane i przeciążane, co powoduje bóle głowy.
  4. mięśnie klatki piersiowej i przodu szyi skracają się i stają się sztywne.
  5. górne plecy zaokrąglają się, skrzywiając się do tyłu żeby zrównoważyć ciężar.
  6. dolne plecy i miednica przesuwają się do przodu, co powoduje wygięcie w tym odcinku.

Nie ma się czemu dziwić, że nasze bóle głowy, górnych ramion i szyi to już problem chroniczny!

Czy prosto trzymasz głowę?

Oto prosty sposób na sprawdzenie czy twoja głowa i szyja są we właściwym ułożeniu. To także sposób na odwrócenie FHS.

  1. złącz palec wskazujący, środkowy i serdeczny prawej lub lewej dłoni.
  2. umieść te palce na karku.
  3. powoli przesuwaj głowę do przodu, aż poczujesz mięśnie karku rozpłaszczają się a potem naprężają się.
  4. później przesuwaj głowę do tyłu aż poczujesz dociskanie tyłu czaszki do karku – TO NIE JEST komfortowa pozycja.
  5. powróć głową do centrum, do pozycji, w której czujesz miękki i zrelaksowany kark. To jest pozycja, w której twoja głowa powinna się znajdować zawsze.
  6. następnie przenieś trzy złączone palce pod brodę; odległość pomiędzy szyją a końcem brody nie powinna wynosić więcej niż szerokość tych trzech palców.

Voila! Oto idealnie odmierzona pozycja wyjściowa dla twojej głowy.

Ćwiczcie to codziennie, a przynajmniej regularnie, a ustawicie głowę we właściwej pozycji, co oczywiście wymaga czasu i cierpliwości. Stopniowo bóle głowy i karku miną, barki zaczną opadać, a ramiona w naturalny sposób będą przesuwać się do tyłu.

Jeśli chodzi o  FHF, jest to nieprawidłowość, która pojawia się kiedy broda zaczyna opadać w kierunku klatki piersiowej. W przypadkach ekstremalnych, mięśnie biegnące wzdłuż szyi stają się tak słabe i nadmiernie rozciągnięte, że nie są w stanie spełniać swojej pierwotnej funkcji czyli utrzymania szyi w neutralnej pozycji. Ten brak podparcia powoduje rozliczne negatywne objawy fizyczne, a w końcu długotrwałe uszkodzenia mięśniowo-szkieletowe karku i obręczy barkowej.

Pojawił się ostatnio w prasie termin ‘tech neck’ czyli ‘techno szyja’ oznaczający dolegliwości szyi i karku wynikające z nadużywania telefonów komórkowych. Naturalnie złe przyzwyczajenia przy korzystaniu z komputera a nawet czytania też odbijają się negatywnie na naszym zdrowiu.

Niebezpieczeństwa wynikające z  FHF:

  1. zaokrąglone plecy.
  2. ból i napięcie między łopatkami.
  3. ból z jednej strony nadmiernie rozciągniętych mięśni szyi, a z drugiej strony, sztywnych mięśni karku.
  4. napięcie w obrębie obojczyków.
  5. ograniczona skrętność głowy lub jej całkowity brak.
  6. bóle głowy.
  7. brak czucia i mrowienie w przedramionach, dłoniach i palcach.

 Wyprostuj się!

Oto kilka wskazówek jak przeciwdziałać FHF:

  1. spójrz w górę, życie często wydaje się bardziej interesujące z tej pozycji J
  2. przenoś swój telefon do poziomu oczu, kiedy rozmawiasz. Rób tak samo, kiedy czytasz.
  3. ćwicz jogę! Zwłaszcza asany wzmacniające brzuch i kręgosłup :

Pamiętaj, że w pozycjach leżących mięśnie szyi i karku musza być rozluźnione, to pozwoli na rozluźnianie i rozciąganie napiętych mięśni. Zroluj matę lub złóż koc tak aby układając go wzdłuż kręgosłupa nie wystawał poza jego granice. Połóż się na plecach upewniając się że wszystko jest podparte łącznie z tyłem twojej głowy. Ramiona rozszerz na boki, tak by utworzyły literę T w połączeniu z tułowiem. W celu zwiększenia rozciągania, złap się za łokcie i przenieś za głowę. Utrzymaj to wyciąganie przez 2-5 minut, skupiając się na rozluźnianiu mięśni biegnących wzdłuż szyi i barków. Jeśli czujesz ból, kucie lub mrowienie w ramionach i dłoniach, rozluźnij uścisk i przenieś ręce wzdłuż tułowia.

Niestety dużo czasu zajmuje wyplenienie złych nawyków, ale postępując zgodnie z zaleceniami i praktykując regularnie, nie tylko poprawisz pozycję szyi, ale także zmniejsz napięcie w karku i barkach, co z kolei poprawi jakość twojego życia. J

Artykuł powstał oparciu o artykuły Kim McNeil Yoga Studio College of Canada, Ray Long, MD, FRCSC, Kreg Weiss, B HKin

 

 

Komentarze są wyłączone.